como mejorar resistencia

Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia.


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Ejercicios para aumentar la resistencia.

La resistencia es fundamental para todo deportista. Tanto si jugamos al fútbol como si nadamos o corremos. La resistencia es algo muy importante para destacar en el mundo del deporte.

Todos los deportes que requieren un esfuerzo extremo tienen que ver directamente con la resistencia. Esta será la capacidad que tengamos para poder realizar dicha actividad de una forma óptima y poder dar toda nuestra técnica, sin morir en el intento.

La mente también juega un papel fundamental en la resistencia. No solo tiene que ver con nuestra capacidad física. Una combinación perfecta de estos dos aspectos nos dará la capacidad necesaria para poder desarrollar nuestra actividad física favorita de la mejor forma.
Cuanta mayor resistencia tengamos, mejor podremos desempeñar dicha actividad y también la podremos hacer durante más tiempo. ¿Qué deporte no necesita una buena resistencia para su desempeño?

Sí quieres mejorar tu resistencia te recomendamos que le eches un vistazo a este post, comentamos algunos aspectos que quizás te sirvan para mejorarla.

La resistencia no es igual para todos los deportes.

Cada deporte tiene un nivel de resistencia distinto. No es lo mismo el entrenamiento que realiza un jugador de fútbol sala, que uno de fútbol campo. Cada deporte tiene sus exigencias, momentos de explosión de velocidad, resistencia en carrera… Muchos factores que influyen en nuestra capacidad física y determinarán si somos capaces de aguantar de una forma u otra.

Podríamos decir que hay dos tipos de resistencias. Cada una tiene características propias que la definen:

  • Resistencia cardiovascular
  • Resistencia muscular

Si no somos deportistas de élite y queremos mejorar nuestra resistencia podemos hacerlo de muchas formas.

El primer consejo que se le da a cualquier principiante para mejorar su resistencia es que se empiece a mover. Muchos deportistas profesionales afirman que lo mejor de todo para mejorar nuestra resistencia es no centrarse en un ejercicio sólo.

aumentar la resistencia

Podremos correr 100 metros, por ejemplo, después volver andando. Una vez hayamos realizado esto, podemos hacer abdominales, flexiones, ejercicios de velocidad… Hay muchos ejercicios que podemos realizar de formas muy variadas para mejorar nuestra resistencia. Hacer esto no sólo nos ayudará a mejorar nuestra capacidad física, también nos divertíamos y será todo menos monótono, como puede ser simplemente correr.

Sin embargo, sí queremos mejorar la resistencia, tendremos que centrarnos en ejercicios que se centren en ella. El más famoso de todos es la marcha. De esta forma estaremos corriendo durante un largo periodo de tiempo a una baja velocidad, que iremos incrementando a medida que vayamos mejorando nuestra capacidad. Esta es la forma más efectiva de mejorarla y los resultados los notaremos muy deprisa, sobre todo al comienzo.

Dónde está la clave de la resistencia en el deporte.

Lo importante en la resistencia en el deporte es que el corazón sea capaz de bombear la cantidad de sangre necesaria y que esté oxigenada correctamente para poder alimentar a los músculos que están trabajando con un alto rendimiento. Esta es la clave de una buena resistencia.

Podemos afirmar sin equivocarnos que la resistencia está compuesta de tres objetivos físicos que siempre debemos intentar cumplir.

Sistema cardio-circulatorio.

Por una parte, tenemos que mejorar nuestro sistema cardio-circulatorio. Esto quiere decir que debemos reducir las pulsaciones cuando estamos realizando ejercicio. Aumentar el tamaño del corazón y optimizar el funcionamiento de este. De esta forma podemos realizar una actividad durante mayor tiempo en las condiciones más óptimas.

Capacidad pulmonar.

Por otra parte, necesitamos mejorar nuestra capacidad pulmonar. Cuanto más oxígeno puedan almacenar nuestros pulmones, mayor cantidad de él llegarán a nuestros músculos. De esta forma nuestros músculos podrán funcionar de forma más prolongada.

Fibras lentas.

Y por último y no menos importante, tenemos que activar las fibras lentas que están en nuestros músculos. Estas son las que nos permitirán que nuestros músculos puedan desarrollar dicha actividad sin cansarse.

Estos tres factores son fundamentales para una resistencia mejorada. Para mejorar en estos tres aspectos necesitamos realizar ejercicios adaptados a ellos.

  • Correr en marcha
  • Bicicleta estática
  • Piscina
  • etc

Todos los ejercicios que requieran de un esfuerzo físico prolongado nos ayudarán a aumentar nuestra resistencia. Sin embargo, no debemos sobrepasar las capacidades de nuestro cuerpo. Ya que esto traería consecuencias para nuestra salud. Siempre debemos de jugar con los días de entrenamiento y los días de descanso. Para crear de este modo un calendario efectivo de ejercicios, donde nuestro cuerpo pueda descansar, así como nuestros músculos.

realizar spining

Los mejores ejercicios para aumentar la resistencia.

A continuación, enumeramos los mejores ejercicios que puedes hacer para mejorar nuestra capacidad física y aumentar nuestra resistencia. Decir también, que no son los únicos ejercicios que hay. Simplemente son algunos que nos ayudarán a cumplir nuestros objetivos:

Bicicleta elíptica a intervalos de intensidad.

La bicicleta elíptica nos ayudará a mejorar nuestra resistencia y capacidad física en sesiones de al menos media hora. Este tipo de deportes pueden ser aburridos para muchas personas, por eso recomendamos, que utilicéis por ejemplo algún vídeo en el que se muestre una clase de spinning, por ejemplo. Estas son muy divertidas y se os pasará el tiempo volando. Además, las podemos adaptar a nuestra capacidad física, lo cual son perfectas para entrenar.

Correr largas distancias.

Correr tanto si es en cinta como por un parque nos ayudará a aumentar nuestra capacidad física y en consecuencia la resistencia. Sin embargo, estas marchas deben ser a un ritmo moderado. Ya que lo que queremos es mejorar nuestra resistencia y no nuestra velocidad. Si corremos largas distancias mejoraremos no sólo nuestros músculos, también nuestra capacidad pulmonar.

Empieza a marcar objetivos realistas, y cada semana aumenta la distancia poca poco. Esto te ayudará a no rendirte en la primera sesión.

Saltar a la cuerda.

Saltar a la cuerda, aunque parezca un juego de niños, no es tan fácil como parece. Y aunque a priori crees que puedes estar toda la tarde saltando, en realidad no es así. Saltar a la cuerda tiene estupendos beneficios no sólo para nuestros músculos, sino también para nuestras articulaciones. Mejoraremos nuestra respiración, así como perderemos calorías. Un estupendo ejercicio para complementar con otros.

Sube escaleras.

Tenemos escaleras por todas partes. Introduce en tu rutina realizar este tipo de ejercicios. Subir escaleras corriendo no sólo mejorará nuestra resistencia, sino también mejorará nuestra velocidad. Los músculos de las piernas se fortalecerán mucho más que cuando corremos. Ya que aquí estarán a un nivel de funcionamiento mucho mayor.

Crear circuitos de entrenamiento.

Los circuitos de entrenamiento son la mejor opción para no aburrirse cuando estamos entrenando. Estos pueden ser tan completos como queramos e introducir tantos ejercicios como se nos ocurran. A continuación, exponemos un ejemplo para que veáis una sesión rutinaria de este tipo de entrenamiento:

  • 4 minutos de cardio.
  • Serie de 25 abdominales.
  • Serie de 15 flexiones.
  • Serie de 15 sentadillas.
  • Sprint de 12 segundos.

Este circuito lo podemos hacer hasta 3 o 4 veces. Y es importante que sólo descansemos como máximo 15 segundos entre cada serie. De esta forma nuestra resistencia la estaremos trabajando a un alto nivel.

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