Qué actividad física debo hacer

¿Qué actividad física debo hacer? | Cosas que debemos tener en cuenta.


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¿Qué actividad física debo realizar?

Siempre que empecemos a realizar alguna actividad física para mejorar nuestra salud o para dejar de ser tan sedentario, debemos escoger una que nos satisfaga y que nos guste.

De este modo nos costará mucho menos realizarlo cada día o varios días a la semana. Si no sabemos qué actividad física realizar, siempre podemos optar por aquellos que aumenten nuestro ritmo cardíaco. Este tipo de ejercicios nos harán movernos, así como ejercitarán nuestros músculos, sobre todo las piernas y los brazos.

Uno de los más famosos es simplemente salir a caminar. Este tipo de deporte no necesita ningún tipo de equipación especial, sin contar evidentemente con unas buenas zapatillas que nos eviten lesiones y problemas de espalda.

Si tienes alguien que pueda realizar dicha actividad física contigo, no lo dudes y pídeselo. Ya que esto te hará más liviana tu sesión de entrenamiento.

En este post vamos a ver las bases básicas cuando vamos a comenzar hacer deporte de forma más habitual. Si pretendemos dejar el sedentarismo y mejorar nuestra salud con deporte, la mejor forma es informarse antes de realizarlo.

Ya que una mala práctica de este nos puede desanimar o lo que es aún peor, provocarnos alguna lesión prolongada en el tiempo. Por eso lee este post con calma, utiliza el índice que os ponemos a continuación para navegar por las partes que más os interesen.

De todas formas, si tenéis alguna duda podéis dejarnos un comentario en la parte inferior de este post. Te ayudaremos a resolverla en el menor tiempo posible.

¿Cuánto ejercicio tengo que hacer?

Todos los expertos en fitness y salud recomiendan la práctica de ejercicio diario en sesiones de entre 30 a 60 minutos.

Sin embargo, esto es la teoría. Ya que en la práctica muchas veces no tenemos tiempo para poder realizar cada día de nuestras vidas sesiones de entrenamiento. Y en muchos casos, llegamos cansados de trabajar y ponernos a hacer deporte es todo un dilema.

Pero si estas empeñado en cambiar tu vida para una mucho más saludable, puedes comenzar a realizar sesiones mucho más cortas. De esta forma, empezarás a habituar a tu cuerpo a realizar actividad física. A medida que vayan pasando los días, puedes ir aumentando  el tiempo de las sesiones de entrenamiento hasta llegar a la meta de los 30 a 60 minutos por sesión.

Si tu agenda está muy apretada y te es imposible sacar ese tiempo en el día a día, lo que hacen muchas personas es dividir las sesiones en dos. De este modo, es mucho más fácil poder realizar ese tiempo estándar marcado por expertos en el tema.

correr deporte

Una vez que tenemos determinado el tiempo de cada sesión, viene lo  más importante.

¿Cada cuánto debemos hacer ejercicio físico?

Una buena pregunta que no tiene una fácil respuesta. Ya que lo ideal serían cinco veces a la semana. Pero, vamos a ser realistas. Poca gente consigue mantener este ritmo cuando tiene que estar todo el día trabajando.

De nuevo, volvemos a lo de antes. Comienza poco a poco, un día a la semana será suficiente. A medida que pasen las semanas puedes ir incorporando algún día más salteado. Cuando tu cuerpo esté habituado y también tu mente, podrás ir incrementando sesiones.

Estas no sólo te ayudarán a mejorar tu físico, sino que también mejorarán tu mente. Con el ejercicio físico liberarás estrés. Un estrés acumulado en el día a día por el trabajo, o por cualquier otro problema que te ronde de tu mente.

También notarás un aumento de la felicidad. Esto es algo que experimenta toda persona que realiza deporte de forma habitual.

Lo que debemos saber antes de comenzar a realizar ejercicio.

El ejercicio físico en las sesiones de entrenamiento es algo muy importante, pero lo es aún más el calentamiento previo y el calentamiento post ejercicio que debemos de hacer siempre sin excepción.

Sea cual sea el ejercicio que vayamos a realizar, siempre debemos de calentar nuestros músculos y articulaciones. Esto no sólo prepara al cuerpo para dicha actividad, sino que también evitará lesiones. Unas lesiones que permanecerán con nosotros un par de días y en el peor de los casos incluso semanas.

Así que si eres de esas personas que no le da tanta importancia al calentamiento como debería, a partir de ahora tendrás que hacerlo.

El calentamiento previo al realizar deporte debe de durar al menos entre un período de 5 a 10 minutos.

Los calentamientos pueden variar de un ejercicio a otro, ya que no es lo mismo correr que por ejemplo jugar al fútbol. Siempre que vayamos a realizar un calentamiento debemos pensar que músculos y articulaciones utilizaremos con más exigencia. Ya que serán estos en donde nos tendremos que centrar.

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento, debemos de igual modo enfriar nuestro cuerpo. Podremos realizar los mismos calentamientos que hemos utilizado antes de realizar el ejercicio.

Esto ayudará a nuestro cuerpo a volver al ritmo normal. Estiraremos nuestros músculos, con lo cual evitaremos agujetas al día siguiente. Este enfriamiento es tan importante como el calentamiento que debemos de realizar antes de hacer dicha actividad.

estiramientos efectivos

Estiramientos antes y después de hacer ejercicio.

A continuación, mostraremos la lista de estiramientos que debemos de realizar para el calentamiento o incremento de cualquier actividad física. Pero antes, veremos algunas cuestiones que se suelen pasar por alto, pero que de igual modo tienen mucha importancia a la hora de realizarlo correctamente:

  • Evita contener la respiración. La respiración debe ser lenta y natural. Esto evitará que nuestro cuerpo se canse, dado que la respiración no será agitada.
  • En los estiramientos no debemos forzar nuestro cuerpo. Debemos de evitar siempre movimientos bruscos. Esto evitará lesiones o molestias a la hora de realizar dicho ejercicio.
  • Nunca saltes antes de realizar cualquier actividad. Esto se debe a que nuestro cuerpo está aún frio, y saltar puede causar desgarramientos en los músculos.

Los estiramientos más comunes que se realizan en el proceso de calentamiento tanto para empezar a hacer deporte, como una vez terminado son los siguientes.

A continuación, vamos a ver los estiramientos más comunes que se suelen realizar. Los vamos a describir, pero sabemos que con eso muchas veces no basta. Por eso debajo de esta pequeña descripción de los estiramientos más comunes, podrás encontrar un vídeo tutorial en el que podrás ver cómo realizar los ejercicios de calentamiento de una forma fácil y sin excesiva dificultad:

calentamiento tren inferior

Calentamiento tren inferior

Estiramiento de brazos:

Los estiramientos en el brazo se basan básicamente en dos músculos. Los bíceps y los tríceps. Estos son los encargados de realizar el mayor esfuerzo cuando estamos levantando algún esfuerzo.

Por tanto, el proceso de calentamiento de estos músculos debemos darle una mayor importancia cuando vamos a realizar cualquier tipo de deporte que requiera un mayor esfuerzo del tren superior.

  • Estiramiento de los tríceps
  • Estiramiento de los bíceps

En la imagen que está en el apartado anterior, podéis ver ejercicios que están pensados para calentar el tren superior de nuestro cuerpo. Estos calentamientos engloban a los brazos, a los músculos del cuello y sobre todo a la espalda.

En el apartado de estiramiento de los brazos podéis fijaros los calentamientos que podéis realizar para este tipo de músculos.

Estiramiento de espalda:

La espalda es una de las partes de nuestro cuerpo más sensible y la que más nota un esfuerzo mal realizado. Cuando vamos a realizar cualquier tipo de actividad física sea esta más agresiva o no, siempre debemos de realizar unos correctos estiramientos en la espalda.

Podemos realizar muchas variedades de ejercicios para empezar a calentar no sólo las articulaciones de esta zona, sino también los músculos que protegen nuestra columna.

En la infografía que he puesto anteriormente podéis ver varias actividades que no nos llevarán más de 30 segundos cada una. El tiempo suficiente para preparar a nuestro cuerpo para la actividad física que vayamos a practicar posteriormente.

calentamiento tren inferior

Calentamiento tren inferior

Estiramiento de la pantorrilla:

Una vez estirado el tren superior, pasamos ahora al calentamiento del tren inferior de nuestro cuerpo. Nuestras piernas tienen los músculos más grandes y fuertes de todo nuestro cuerpo. Estos están sujetos continuamente a esfuerzos mucho mayores que cualquier otra parte de nuestro sistema.

Sin embargo, debemos centrarnos en ellos para evitar cualquier lesión.

Las pantorrillas y los gemelos son músculos que los utilizaremos siempre en casi todas las actividades físicas. Hay varios ejercicios para fortalecer y calentar estos músculos antes de la actividad.

Como hemos dicho en el apartado anterior, cada ejercicio de calentamiento no tiene que durar más de 30 segundos. Este es el tiempo suficiente para preparar a dichos músculos al ejercicio físico al que lo someteremos.

Estiramiento de los cuádriceps:

Los cuádriceps son los músculos que están por encima de la rodilla. Estos nos dan fuerza y la capacidad de movernos. El calentamiento en ellos es algo fundamental para poder realizar una actividad física segura y sana. Como podéis ver en la infografía anterior, hay muchas formas de calentar esta zona de nuestro cuerpo y todas ellas no requieren de una flexibilidad fuera de lo común.

Estiramiento de la ingle:

La ingle es la gran olvidada. Tal vez una de las zonas que más veces pasamos por alto a la hora de realizar calentamientos. Pero igual que las otras partes de nuestro cuerpo, esta también la debemos que tratar ya que será sujeta a mucho esfuerzo en dicha actividad.

Uno de los ejercicios más comunes es sentarse en el suelo. El ejercicio es muy sencillo, lo único que tendremos que hacer es abrirnos de piernas intentando tenerlas lo más abiertas posibles. Estas tienen que estar apoyadas en el suelo. Lo ideal es mantenerlas lo más estiradas posible durante unos 20 segundos.

Esto no sólo nos ayudará a estirar la ingle, sino que también estiraremos gran parte de los músculos que tenemos en la pierna.

Estiramiento del ligamento de la corva:

Otro de los músculos que son realmente importantes estirar en las piernas, son los ligamentos de la corva. Estos se encuentran en la parte posterior de la pierna y en esta podemos hacer varios ejercicios para estirar dicha zona.

Uno de ellos seguramente lo has hecho en más de una ocasión. Nos sentaremos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y juntas. A continuación, con las manos intentaremos tocarnos los pies. Inmediatamente sentiremos una tensión en la parte posterior de nuestras piernas. Esto significa que estamos estirando los ligamentos de la corva.

Consideraciones previas para realizar cualquier tipo de ejercicio físico.

¿Cuánta actividad física debemos realizar?

Como hemos dicho en apartados anteriores, lo ideal sería realizar cinco sesiones de entrenamiento a la semana. Cada sesión de entrenamiento lo más óptimo sería que durara en torno a 35 minutos.

También se puede ver del modo que lo plantea la Asociación Americana de Diabetes. Ya que ellos plantean que lo ideal sería realizar tres sesiones de entrenamiento a la semana y que en total se realizaran 150 minutos de actividad física.

En este apartado, lo más óptimo es encontrar el equilibrio en nuestras vidas para poder realizar ejercicio de forma habitual. Ya que es este el apartado más importante para poder prolongar en el tiempo la constancia en dichas actividades.

Cuánta actividad física debemos realizar

Consideraciones previas cuando realizamos cualquier actividad física.

La salud siempre debe de ser algo importante cuando vayamos a realizar cualquier deporte. Por eso, a continuación te mostramos algunas cuestiones previas que debes de considerar antes de empezar tu actividad.

  • Primero: la ropa debe de ser cómoda y que te permita realizar movimientos de forma libre, sin restricciones. Las zapatillas tienen que soportar bien los tobillos y amortiguar los pasos y las pisadas. De esta forma nuestra espalda tendrá mucha menor resistencia y evitaremos lesiones o dolores provocados por la falta de amortiguación.
  • Segundo: el calentamiento como hemos dicho en el apartado anterior es algo fundamental que nunca debemos pasar por alto. Este lo debemos de hacer antes pero también después de cada actividad física, sea cual sea.
  • Tercero: debemos de tomarnos en serio la hidratación. Nuestro cuerpo necesita de agua para un correcto funcionamiento y más cuando nuestro cuerpo está límite. Por eso hidrátate bien sobre todo cuando estás haciendo deporte.

Si bebes en medio de la actividad física, hazlo poco a poco. Nunca tomes mucha agua de golpe, ya que esto basará tu rendimiento y no te encontrarás bien.

  • Cuarto: una vez determinado el deporte que hayamos realizado, debemos de enfriar con los mismos ejercicios o con otros diferentes que hayamos realizado el precalentamiento.
  • Quinto: no te centres en un solo ejercicio, esto te acabará aburriendo. Lo más recomendable es que realices muchos ejercicios diferentes. Esto será dinámico y muy beneficioso para tu cuerpo, ya que cada ejercicio estará fortaleciendo distintos músculos.

    Evitar lesiones al hacer ejercicio.

    Cuando estamos haciendo deportes el porcentaje de lesionarnos es alto. Sólo hace falta un movimiento en falso para que alguno de nuestros músculos se inflame y no podamos moverlos durante un par de semanas.

    Las lesiones más comunes son los esguinces o las roturas musculares. Sin embargo, este tipo de lesiones podemos prevenirlas sí somos conscientes en todo momento de nuestras limitaciones, algo que es bastante difícil a la hora de realizar cualquier tipo de deporte.

    La manera más fácil de evitar lesionarse cuando estamos haciendo cualquier actividad física es nunca pasar de nuestras limitaciones. Si no estás acostumbrado a realizar ejercicio de forma habitual, comienza poco a poco. Date tiempo para que tu cuerpo se adapte a los movimientos del deporte para la actividad física que estés realizando.

    De este modo, será como un aprendizaje para saber cómo moverse y también para saber dónde están nuestros límites. Una forma rápida para saber dónde están dichos límites es el cansancio que tendremos al día siguiente de realizar deporte. Si sentimos dolor en ciertas partes del cuerpo o agarrotamiento de ciertos músculos, significa que en la sesión de entrenamiento quizás nos hemos pasado un poco.

    Simplemente debemos de bajar el ritmo para que nuestro cuerpo se adapte y al día siguiente no sufra.

    Otra forma de evitar lesiones también es con los calentamientos antes y después de realizar cualquier deporte. Estos los vimos en los apartados anteriores, y son una parte fundamental de cualquier ejercicio físico.

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